3つの材料でできるサバ缶カレーのレシピ!レンジで簡単、安くて栄養も摂れる!

ご飯・麺類を3材料で作る!

今回は3つの材料でできる、私オリジナルの「サバ缶カレー」のレシピを紹介します!

カレーと言えば、炒めたり煮込んだりと時間や手間がかかって面倒なイメージがありますよね。

このレシピの場合は材料を容器に入れて電子レンジでチンするだけなので、

簡単で失敗することもなく、すぐに作ることができます!

また、サバ缶は安くて栄養もあるので、節約しつつ健康にも良いです!

私がいつも気をつけている調理のコツや豆知識などをメインに解説しています!

今回使う3つの材料は?(2人前)

材料

サバの水煮缶 1個
玉ねぎ 2分の1個
カレールー 2片

サバ缶には味噌煮や味付けのものなどがありますが、水煮缶を使います

玉ねぎは中サイズくらいのものをみじん切りにします。

カレールーは4片で一つになっているものが多いですが、今回使うのは2片のみです。

密閉容器などに入れて冷蔵庫で保管していれば、開封後でも3ヶ月程度はもつそうなので、

私はいつも余った2片をラップで包んで保管しています。

調味料

料理酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
バター 20g
おろしにんにく お好みで

砂糖やバターを入れることでコクのある仕上がりになります。

今回は調味料は少なめにしていますが、

ウスターソースやトマトケチャップ、おろししょうがなどを入れてもより深みのある味わいになります。

また、こういった調味料を自分でプラスしなくても、カレールーによっては入っているスパイスが多かったり、

果物や様々なエキスが入っていたりして元々深みのある味わいになっているものもあります。

なので私は、自分で調味料はあまり足さず、カレールーにこだわるようにしています。

自分好みに調味料やスパイスを足すのもいいですが、元々いろいろ入っているカレールーを選ぶのもありですね!

調理の手順とポイント!

玉ねぎをみじん切りにする

玉ねぎ2分の1個をみじん切りにします。

今回、調理と言えるのはこれくらいで、ここが山場です!(笑)

材料、調味料を耐熱容器に入れる

みじん切りにした玉ねぎとサバ缶を煮汁ごと1缶、カレールー2片、料理酒大さじ1、砂糖小さじ1、バター20g、おろしにんにくを耐熱容器に入れます。

にんにくはチューブでも良いですが、生のにんにくを使うのが私のお気に入りです!

より香りや辛味を感じられるので、少し手間はかかりますが、中国産のものだと値段も安いので断然こちらがおすすめです!

チューブの場合は2~3cm、生にんにくの場合は1かけを目安に調整してください。

にんにくが苦手な方は入れなくても大丈夫です。

そして、サバをほぐしつつ混ぜます。

電子レンジでチンしてご飯にかける

ラップをして500Wの電子レンジで5〜6分ほどチンします。

サバが爆発しやすいので様子を見ながらチンしてください。

チンしたら再び混ぜます。

初めはシャバシャバな感じですが、混ぜているうちにルーが溶けてとろみがついてきます。

ご飯にかけて完成です!

お好みで卵黄などをトッピングしてもおいしいです!

サバ缶カレーを食べた感想!

濃厚な味わいです!

今回のレシピでは水を使っておらず、水分は料理酒と玉ねぎ、サバ缶の煮汁のみです。

そのため、玉ねぎとサバの味が凝縮されていて濃厚な味わいになっています。

とはいえ、サバ缶を煮汁ごと入れていますが、サバの味が前面に出ているわけではなく、しっかりとカレー味です。

また、水っぽいカレーではなく、キーマカレーやドライカレーに近い感じで、食べ応えがあります!

砂糖とバターによるコクも感じられとてもおいしいです!

シャバシャバの水っぽいカレーがあまり好きではないという方にはおすすめです!

ほぐしたサバと玉ねぎの食感が良いです!

普通のカレーの場合は、玉ねぎを飴色のペースト状にすることで甘みを増しカレーにコクを加えますが、

今回のレシピの場合はそのように炒めずにチンするだけなので、玉ねぎの形がしっかりと残っています。

とはいえ、玉ねぎの辛みが残っているというわけではなく、甘みとコクは砂糖とバターで出しています。

むしろ、しっかりと形が残っていることで噛むことができ、シャキシャキとした食感が良いです。

ほぐしたサバの柔らかい食感との相性も抜群です!

濃厚かつ食感もあるので満足感があります!

ごはん無しでも食べられます!

上記のように、玉ねぎの食感がしっかりと残っており、

ほぐした柔らかいサバと共に噛みながら食べることができるので、ごはん無しのカレーだけでも食べることができます

ごはん無しのカレーだけでも満足感があるので、

ごはんを炊くのが面倒な時や炊き忘れた場合、ダイエット中の方などにもおすすめです!

味変や香りのちょい足しもできます!

そのままでも十分おいしいのですが、味変や香りを少しプラスすることで飽きがこず、

プラスするものによって様々な楽しみ方ができます。

元々カレールーにも入っていますが、

  • ターメリック
  • クミン
  • コリアンダー
  • カルダモン

などのパウダースパイスを足すとカレーっぽさが強調されておいしくなります。

ごま油や鰹節粉などを足しても、中華風・和風な風味になり、少し変わった味わいを楽しむことができます。

また、辛さをプラスしたい場合は、

  • チリパウダー
  • チリペッパー
  • 七味唐辛子
  • ラー油

などもおすすめです!

2人前なのがちょうどいいです!

普通にカレーを作ると4〜5人前くらいになってしばらくカレーが続いてしまいますが、

このレシピだと2人前なので多過ぎず、2回くらいは食べたいのでちょうどいいです!

簡単に作ることができ、材料費も安く、栄養も摂れるので、私は月1回以上のペースで作っています!

サバ缶カレーの私のこだわりポイント!

サバ缶はしっかりほぐす!

前述のように、電子レンジでチンする時にサバがよく爆発してレンジ内が大惨事になります。

サバ缶のサバは基本的に筒切りにされているため消化管などの空洞が残っており、

その空洞に熱が加わることよって内圧が上がって爆発するそうです。

なので、しっかりとサバをほぐしてチンするようにしてください!

とはいえ、私もしっかりほぐしているのに爆発することがあるので、様子を見ながらチンするのが確実です。

カレールー選びが重要!

カレールーを購入する際、適当に選んでいたり、とりあえず安いものを買っていたりする方もいるのではないでしょうか?

カレールーはメーカーによって使われている原材料の種類や数が全然違い、味わいも違います。

  • スパイスが多く使われているもの
  • 生クリームが入っていて甘みがありクリーミーなもの
  • フルーツやハチミツが入っていて優しい甘みのもの
  • 魚介のエキスが入っているもの

など様々で、私はこのルー選びがかなり重要だと思っています。

今回のレシピに限らずですが、いい具材を使っていてもルーの味が好みじゃなかったり、

安いもので味わいに深みがなかったりすると台無しになってしまいます。

結局は試してみないことにはどのような味かわかりませんが、

私は原材料やキャッチコピーなどを見て、カレールーを選んでいます。

特に今回のレシピは材料が少なく、水を使っておらず濃厚なので、カレールーの味をしっかりと感じられると思います。

ちなみに、私は最近はS&Bの「ゴールデンカレー」を使っています。

使われているスパイスの種類が多いので、味に深みが感じられ、香りも良いです!

自分好みに調味料やスパイスを足してもOK!

カレールー選びが重要だと言いましたが、

好みの味にならない場合や、結局自分で味を足したいという方もいると思います。

実際私も足したい派で、そんな場合は、材料の項目でも書きましたが、

調理の段階でウスターソースやケチャップ、おろししょうがなどを入れると深みのある味わいになります。

他にも、

  • チョコレート
  • インスタントコーヒー
  • 赤ワイン
  • 焼き肉のタレ
  • ヨーグルト
  • はちみつ

などもカレーの隠し味として使われることがあり、

また、完成後にパウダースパイスを足すという手もあります。

  • ガラムマサラ
  • クミン
  • コリアンダー
  • カルダモン
  • ターメリック

などがおすすめで、小さじ半分くらいで結構味が変わります。

私はターメリックが好きで、半分くらい食べてから味変として入れています。

サバ缶カレーのおすすめポイント!

サバ缶は安くて栄養満点!

サバ缶は1個100円〜200円ほどで買えるので、食費を抑えることができます。

そんな節約の味方であるサバ缶ですが、栄養も豊富で、

  • カルシウム
  • ビタミンB
  •  IPA
  • DHA

などが含まれています。

生魚の場合は骨などは捨ててしまいますが、サバ缶だと骨ごと食べられるのでしっかり栄養を摂ることができます!

ただ、成分によっては煮汁に溶け出してしまうので、

しっかり栄養を摂りたい場合は煮汁ごと使うのがおすすめです!

簡単で早く、失敗がない

今回のレシピは玉ねぎのみじん切りさえすれば、

あとは材料を入れてチンするだけなのでとても簡単で失敗することもありません。

また、普通のカレーのように煮込む必要もないのですぐに作ることができます。

忙しい方や料理が苦手な方でもサッと作ることができ、

栄養も摂ることができるのでおすすめです!

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