3つの材料でできる鮭のちゃんちゃん焼きのレシピ!手軽に魚と野菜を摂れます!

メインのおかずを3材料で作る!

今回は私オリジナルの、3つの材料でできる「鮭のちゃんちゃん焼き」のレシピを紹介します!

「ちゃんちゃん焼き」は、魚と野菜などを焼いて味噌で味付けをしたもので、北海道の名物料理です。

作り方はとても簡単で、魚と野菜を焼いて味噌ダレを絡めるだけです!

不足しがちな魚と様々な野菜を食べることができ、しっかりと栄養を摂れるのでおすすめです!

私がいつも気を付けている調理のコツや豆知識などをメインに解説していきます!

今回使う3つの材料は?(1〜2人前)

材料

鮭の切り身 2切れ
キャベツ 4分の1個
玉ねぎ 2分の1個

鮭には「生鮭」と「塩鮭」がありますが、今回は「生鮭」を使います。

塩鮭は塩水に漬けられているので、生鮭より保存がきき、下処理無しで調理できるので便利ですが、

生鮭の方が新鮮で塩分が加えられておらず、水分や旨みが詰まっているのでおすすめです!

野菜はキャベツと玉ねぎのみとなっていますが、お好みで以下のような具材を入れてもおいしいです!

  • 人参
  • もやし
  • 長ネギ
  • しめじ
  • えのき
  • ピーマン
  • じゃがいも

具材を追加する場合は他の具材の量と調整して入れてください。

調味料

塩胡椒 少々
バター 15g
味噌 大さじ2
砂糖 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ半
すりおろしにんにく お好みで

調味料はシンプルなので、ご家庭に揃っているという方も多いと思います。

ちなみに、バターが好きな方は多いと思いますが、

普通のバターはカロリーが高く、体に悪いものも含まれているので、「グラスフェッドバター」がおすすめです!

引用:Amazon

グラスフェッドバターは、牧草のみを食べて育った牛のミルクから作られるバターで、

良質な脂質が摂取でき、ダイエットや健康に効果があるそうなので、私はいつもこれを使っています。

また、にんにくチューブにも様々な添加物が含まれており、栄養や健康効果、香りなどが減少してしまっているので、

生のにんにくをすりおろして使うのがおすすめです!

調理の手順とポイント!

鮭に塩胡椒をふる

鮭の切り身に塩胡椒をふって下味を付けておきます。

生鮭は、塩をふって10分〜20分ほどおいて表面の水分を拭き取ることで、

  • 臭みをとる
  • 身が締まる
  • 下味が付く

などの効果があります。

臭みが気になる場合や身崩れが心配な方は、しばらく時間を置いてキッチンペーパーなどで水分を拭き取ると良いですが、

私はいつも気にならないので、下味のために塩胡椒をふってすぐに焼いています。

野菜を切る

野菜をお好みのサイズに切ります。

今回は人参も追加で入れてみました。

玉ねぎや人参、じゃがいもなど火が通りにくものは、薄めに切っておくと火が通りやすくなります。

焼く前に電子レンジでチンしておいても火が通りやすくなります!

鮭、野菜を焼く

中火のフライパンでバターを溶かし、鮭を焼きます。

両面焼き色が付いたら一度取り出します。

後でもう一度蒸し焼きにするので中まで火が通ってなくても大丈夫です。

次に野菜を炒めます。

ある程度火が通ったら鮭を戻します。

混ぜ合わせた調味料を入れて蒸し焼きにする

味噌大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ半分、おろしにんにくを混ぜ合わせます。

混ぜ合わせたタレをフライパンに回し入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。

野菜がしんなりしてきたら火を止め、お皿に盛り付けて完成です!

最後にお好みで、フライパンで溶かしたバターを追加でかけると香りがたっておいしいのでおすすめです!

ちゃんちゃん焼きを食べた感想!

味噌ダレが濃厚です!

味噌ダレが濃厚で、魚と野菜に絡んでとてもおいしいです!

味が濃く、味噌の塩分もあるので、塩鮭を使う場合は塩抜きをした方が良いかもしれません。

塩水や水に漬けておいてもいいですが、パサついたり旨みも抜けてしまったりするので、

酒:みりんを2:1の割合で混ぜた液に漬けておくと適度に塩分が抜け、旨みも残るのでおすすめです!

バターによってコクが出てまろやかになります!

ちゃんちゃん焼きは、レシピによってはバターを使わないようですが、

コクが出てまろやかになるので、断然使う方がおすすめです!

私はしっかりとバターのコクを感じたいので、鮭を焼く時と仕上げとに使っています。

ご飯に合います!

濃いめの味付けなので、ご飯によく合います!

ご飯に乗せても、味噌ダレが染みておいしいと思います!

甘みが苦手な方は砂糖を少し減らしてもいいと思います

砂糖とみりんが入っており甘めのタレなので、甘すぎるのが嫌な方は砂糖を少し減らしてみてください。

お子さんなどは甘めで食べやすいと思います。

豆板醤を入れてピリ辛にしてもOK!

辛いのが好きな方は、タレに豆板醤を加えるとピリ辛味になっておいしいです!

初めからタレに入れておいてもいいですが、私は初めは普通の味噌ダレで食べて、途中から味変として豆板醤を混ぜています。

さらにラー油をかけてもおいしいのでおすすめです!

チーズを乗せて溶かしても!

チーズ好きの方は、蒸し焼きにする際にチーズを乗せて溶かしてもおいしいのでおすすめです!

チーズを乗せるだけでもおいしいですが、タレに生クリームを少し混ぜておくとよりマイルドな味わいになります。

アレンジに幅があるのは嬉しいですね!

ちゃんちゃん焼きの私のこだわりポイント!

焦げないように注意する

特に、味噌ダレを入れてからは焦げ付きやすいので注意するようにしています。

蒸し焼きにするので野菜からも水分が出てすぐには焦げないと思いますが、

油断していると水分が飛んで味噌ダレが焦げ付いてしまうので、ちょくちょく様子を見ると良いと思います!

野菜をたっぷり入れる

今回は、最低これだけあれば作れるという意味で、材料をキャベツと玉ねぎのみにしていますが、

私は他にもいろんな野菜をたっぷり入れるのがおすすめです!

やはりいろんな野菜を食べる方が栄養をバランスよく摂れるので、少量ずついろんな野菜を入れるようにしています。

だいだいの野菜が合うので、余っている野菜があれば、それも消費できるので嬉しいですね!

鮭の選び方

生鮭を購入する際は、

  • 皮が奇麗な銀色
  • 身が奇麗なオレンジピンク色
  • 身に厚みがある

といったものが新鮮でおいしいのでおすすめです!

また、切り身の場所によっても味や特徴に違いがあります。

頭側に近く、横から見ると弓型になっている(中骨が片側によっている)切り身は、骨が取りにくいですが、脂の乗りが良いです。

しっぽ側に近く、横から見ると半月型になっている(中骨が真ん中にある)切り身は、骨が取りやすく、弾力のある食感になっています。

それぞれ食感が違い、好みもあると思いますが、私は骨が取りにくくても脂の乗りが良い方が好きなので弓型の切り身がおすすめです!

ちゃんちゃん焼きのおすすめポイント!

鮭は体に良い

鮭には体に良い様々な栄養が含まれており、

  • アスタキサンチン
  • DHA
  • EPA
  • ビタミンB群
  • ビタミンA、C、D、E

などがあります。

アスタキサンチンやビタミンC、Eなどには抗酸化作用があり、免疫力の向上などの効果が期待できます。

他にも、アスタキサンチンやビタミンB6には、メラニン色素の除去やシミ・そばかすの発生予防などの効果があるので、老化防止にもつながります。

また、DHA・EPAも脳細胞を活性化し、記憶力を向上させるといった効果が期待できるなど、鮭には様々な健康効果があります。

魚と野菜が手軽に摂れる

最近は、魚を食べる機会が減っていますし、忙しいと野菜不足にも陥ってしまいますよね。

そんな方への救世主「ちゃんちゃん焼き」は、切り身と野菜を焼いてタレを絡めるだけなので、とても手軽に魚と野菜を摂ることができます。

また、余っている野菜を一気に消費することもできます。

魚や野菜を摂れていないという方や野菜が余っているという方にはこの「ちゃんちゃん焼き」はおすすめです!

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